Dicas descomplicadas

Café turbinado

Dave Asprey, o criador, tinha uma obsessão: encontrar um produto simples, capaz de fazer uma pessoa ser boa em tudo. Suas pesquisas foram dos Andes ao Tibete até chegar ao resultado perfeito. O empresário garante que já conseguiu elevar seu QI em 20 pontos só com o cafezinho. Sua bebida virou hit. Os que a consomem no lugar do café-da-manhã tradicional (sim, ele equivale a uma refeição!) relatam melhoria nos níveis de energia e atenção – e, o mais importante, nos ponteiros da balança. O mix da moda pode ser feito em casa: leva café orgânico coado, duas colheres de sopa de manteiga e uma colher de sopa de óleo de coco – tudo batido no liquidificador.” (artigo da Harper’s BAZAR)

É, sem dúvida o queridinho de 90% dos PALEOS (ou outros 10% ou não gostam de café ou de coco)! É certo que na receita original pode haver algum exagero na quantidade de gorduras (a PALEO XXI segue uma linha moderada em praticamente tudo…), mas é verdade que a mistura provoca um efeito de saciedade e energia, para além de ser deliciosa e combinar os benefícios dos dois ou três alimentos… ou mais…

A versão “descomplicada” junta café (se for orgânico e moído na hora, melhor), óleo de coco e canela (já conhecem a verdade sobre a canela?). E sim, o batedor de leite ou mixer são fundamentais para garantir a mistura dos óleos e obter uma cremosidade ímpar!

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Existem muitas versões e muitos extras que se podem adicionar, mas lembrem-se que ao mudar ingredientes, não vão obter os mesmos efeitos. Ainda assim, podemos usar no café: nata, leite de coco (ou outro, vegetal), açafrão, pimenta, cacau…

Se estás a achar estranho é porque ainda não provaste! Eu não dispenso o meu, diariamente!

Assistam a este vídeo onde o Flavio Passos explica detalhadamente o procedimento e benefícios! Não te assustes com os ingredientes. Não precisamos ser tão exigentes, se não for possível!

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Colesterol

O Dr. Souto tem um conjunto de 8 posts que abordam o assunto de forma pormenorizada. Vamos só fazer um pequeno resumo…

Ancel Keys. Este é o nome responsável por aquilo que sempre nos disseram, no que diz respeito a dieta, colesterol e doença cardiovascular. Em 1953, Keys publicou um estudo (o famoso estudo dos 6 países) em que demonstrava que os países com maior consumo de gordura apresentavam mais doença cardíaca. Acontece que Keys escolheu apenas os 6 países que davam maior suporte à sua teoria, embora houvesse dados disponíveis para 22 países. Quando todos os 22 países foram computados, o gráfico mostrou um efeito bem mais atenuado! Hoje sabemos de muitas outras fraquezas deste estudo: o consumo de gordura era calculado pela quantidade de gordura disponível no país, dividido pelo número de habitantes (independentemente de a gordura virar comida ou sabão), e as doenças eram avaliadas pelos atestados de óbito (uma fonte de informação extremamente pouco confiável).

Ainda em 1957, a associação americana de cardiologia (AHA) criticava fortemente a hipótese de Keys – estava claro que não havia evidência suficiente implicando a gordura na dieta com a elevação do colesterol, e esta elevação com a génese de doença cardiovascular.

A hipótese lipídica da doença cardiovascular nasceu, portanto, de má ciência básica, sucedida por um estudo epidemiológico mal feito e capitaneada por alguém que estava convencido a priori do acerto de suas próprias teorias. Este foi o princípio de muitos equívocos e erros no mundo da medicina e nutrição.

A recomendação de cortar a gordura saturada virou dogm com o advento do United States Senate Select Committee on Nutrition and Human Needs, conhecido como Comissão McGovern. Baseado em ciência? Não, baseado nos eventos anteriores e pela influência de médicos como Keys. Em outras palavras, ninguém havia testado essa mudança radical, e um comité de políticos, após ouvir a opinião destes “experts”, decidiu recomendar que todos os americanos comessem menos gordura (e portanto mais hidratos de carbono).

Ao longo dos anos  médicos e pesquisadores apaixonaram-se pela hipótese lipídica que ignoraram (ignoram) tantas evidências em contrário. Ou talvez a introdução das medicações para reduzir farmacologicamente o colesterol e o consequente interesse financeiro em reforçar a teoria lipídica da doença cardíaca a fim de vender remédios a pessoas saudáveis, tenha também tido um papel importante.

E então as “novidades”?

Aos poucos as coisas começam a mudar…

timeAfinal, o colesterol é um marcador de risco sofrível, a redução de colesterol não traz benefício para a maior parte das pessoas, a indústria manipula as estatísticas para nos convencer de que intervenções que têm o potencial de ajudar apenas 1 em cada 250 pessoas seriam “essenciais”.

Afinal modificações de estilo de vida podem ter impacto superior ao das drogas, sem o custo e efeitos colaterais!

Em maio de 2015, a Academy of Nutrition and Dietetics, dos EUA (antiga ADA), a maior e mais importante associação de nutricionistas do mundo, fundada em 1917, escreveu uma carta aberta para o Comité que preparava as novas directrizes nutricionais de 2015. Resumem-se algumas das ideias chave:

  • NENHUM estudo incluído na revisão sobre doença cardiovascular identificou a gordura saturada como tendo associação desfavorável
  • sugerimos que as próximas directrizes ajudem as pessoas a adoptar dietas que não são as recomendadas até hoje, tais como dietas de baixo teor de hidratos de carbono
  • O consumo de hidratos de carbono leva a um maior risco cardiovascular do que o consumo de gordura saturada
  • A Academia apoia a decisão de não mais limitar o consumo máximo de colesterol a 300 mg por dia, visto que as evidências disponíveis mostram que não há relação significativa entre o consumo de colesterol na dieta e o colesterol sérico
  • a Academia sugere que haja uma revisão semelhante no que diz respeito à gordura saturada, tirando a ênfase da mesma como nutriente digno de preocupação

(entre outras)

A opinião do cardiologista Lair Ribeiro (aqui)

Como interpretamos os nossos resultados de análise ao colesterol?

Vejam em detalhe este artigo do Paleodiário. Efectivamente os valores que habitualmente vêm nos boletins de análise não significam tudo e em alguns casos são mesmo enganadores. Não vamos aqui detalhar muito este assunto, pois este não é um site cientifico. Este assunto surge bem explicado por exemplo no livro Cérebro de Farinha, mas há uma conta simples que se pode fazer e que revela do que o colesterol total ou aquela velha designação (não totalmente verdadeira…) do colesterol bom e colesterol mau:

Para valores lipídicos expressos em mg/dL, calcular:
  • Triglicéridos (TG)/HDL abaixo de 2 é ideal
  • TG/HDL acima de 4 é muito alto
  • TG/HDL acima de 6 pede cuidados
Dietas pobres em gordura usualmente não são efectivas em diminuir os TG. De fato, dietas pobres em gorduras e ricas em hidratos de carbono podem aumentar os TG. Adicionar ácidos gordos ómega-3, exercício regular e limitar o álcool também podem ser úteis para ajudar a baixar o valor de TG.
Métodos similares podem ser úteis para aumentar o HDL. Perder peso, exercitar-se e não fumar, podem ajudar. Em ensaios controlados, dietas pobres em gorduras e ricas em hidratos de carbono diminuem o HDL, e assim aumentam a proporção TG/HDL.
O assunto é vasto e haveria mais para dizer e muito para discutir. É o que fazemos diariamente no nosso grupo de Facebook!
Qualquer questão podes também usar o formulário de contacto para colocar alguma questão.
Jejum intermitente

(texto adaptado do blog “A ciência da nutrição“)

O que é o jejum

O jejum caracteriza-se como um estado em que o corpo, após ficar determinado tempo sem se alimentar, utiliza mais fontes de energia próprias do que aqueles provenientes da dieta. Nesse caso, o nosso organismo passa, por exemplo, a utilizar a gordura armazenada no tecido adiposo em vez da gordura ingerida na dieta. Além disso, o corpo passa a usar como energia a glicose produzida no fígado, e a utilizar de forma mais intensa o glicogênio muscular e hepático, em detrimento dos hidratos de carbono provenientes da alimentação. Nessa circunstância, ocorre inclusive o direcionamento de aminoácidos — os elementos constituintes das proteínas — para a produção de energia. Vale ressalvar que a utilização dessas fontes próprias, principalmente gordura e glicose/glicogênio, ocorre pelo fato de a dieta, no momento do jejum, não fornecer nutrientes para a produção de energia.

É por isso que pessoas que passam fome ou que passam muito tempo em subnutrição são excessivamente magras. Elas utilizaram todo o tecido adiposo e todo o tecido muscular como fonte de energia para suprir a ausência de alimentos na dieta.

Talvez seja por isso que, ao ouvir a expressão “jejum”, as pessoas já pensam em “passar fome”, “perda de massa muscular”, “fraqueza” etc. Mas isso só ocorre em períodos muito prolongados e crónicos de jejum ou da ausência de alimentos. E não é assim que o jejum intermitente funciona.

Ao longo da nossa evolução, evidentemente tivemos que passar por diversos períodos de jejum para garantirmos a sobrevivência da espécie. Isso aconteceu porque fomos caçadores-colectores durante quase toda nossa existência, o que significava que só podíamos nos alimentar quando havia alimentos disponíveis.

E o jejum intermitente?

O jejum intermitente é um tipo de jejum “programado”. Como o nome sugere, ele não é constante e duradouro, pelo contrário, normalmente acontece em intervalos de tempos pré-estabelecidos. Ou seja, apresenta períodos de jejum intercalados com períodos onde há ingestão alimentar. Devido a essas características, diversas são as formas de o planear. Ele pode ser praticado todos os dias, dia sim/dia não, a cada 3 dias, 1 vez por semana etc. Pode durar 12 horas, 16 horas, 24 horas…

Um exemplo muito comum, na prática, é o jejum intermitente diário de 12 horas. Nele, o indivíduo realiza a última refeição do dia anterior, dorme por aproximadamente 8 horas e, depois, fica mais 4 horas sem se alimentar pelo período da manhã. Ou seja, equivale a basicamente realizar o jantar à noite e só comer novamente no almoço do dia seguinte, saltando o pequeno almoço e qualquer outra refeição que o indivíduo realiza antes do almoço. Esse é um protocolo bastante utilizado porque são aproveitadas as 8 horas de sono e também porque boa parte das pessoas não sente muita fome de manhã.

timeforfoodEfeitos na saúde

Resumindo os benefícios:
-Perda de peso e gordura corporal
-Redução nos níveis de LDLc e triglicerídeos
-Manutenção nos níveis de HDLc
-Redução nos níveis de insulina
-Manutenção na taxa de metabolismo de repouso
-Ausência de efeitos adversos
-Quando comparado a protocolos convencionais de restrição calórica diária, o jejum intermitente mostra melhores resultados, principalmente na melhora da resistência à insulina e na perda de peso e gordura corporal

Mais links sobre este assunto:

 

(imagem: docedieta.com)
Kefir

Kefir é uma colónia de microrganismos simbióticos imersa numa matriz composta de polissacarídeos e proteínas. Originário do Cáucaso é formado por lactobacilos e leveduras aptos a fermentar diversos substratos – sendo o leite (caprino ou bovino) as opções mais comum. É, portanto, um probiótico produzido através da fermentação do leite. Possui um aspecto semelhante ao Iogurte, mas o seu valor nutricional e terapêutico é muito superior.

O metabolismo da colónia de micro-organismos consome a lactose e reduz a caseína, albumina e outras proteínas aos aminoácidos que as constituem, além de sintetizar ácido láctico, a lactase e outras enzimas que ajudam a digerir a lactose restante depois da bebida ingerida. Ainda modificam os sais de cálcio para formas mais facilmente absorvidas pelo organismo humano.

O kefir é o produto cuja fermentação (do leite) se realiza com cultivos acidolácticos elaborados com grãos de Kefir, Lactobacillus kefir, espécies dos géneros Leuconostoc,Lactococcus e Acetobacter com produção de ácido láctico, álcool etílico e dióxido de carbono. Os grãos de Kefir são constituídos por leveduras fermentadoras de lactose (Kluyveromyces marxianus) e leveduras não fermentadoras de lactose (Saccharomyces omnisporus, Saccharomyces cerevisiae e Saccharomyces exiguus), Lactobacillus casei, Bifidobaterium sp e Streptococcus salivarius subsp thermophilus.

Porquê usar

what-are-kefir-grains-1024x768Os benefícios do consumo de kefir são inúmeros, mas os principais são:

– incrementa o valor biológico das proteínas do leite
– as proteínas do kefir são parcialmente digeridas e, assim, mais facilmente utilizadas pelo organismo. O triptofano, um dos aminoácidos essenciais abundantes no kefir, é conhecido pelo seu efeito relaxante do sistema nervoso.
– sintetiza ácido láctico, o que diminui a intolerância a lactose e favorece a digestibilidade do leite mesmo para pessoas que sejam sensíveis ao leite de vaca
– sintetiza vitaminas do complexo B
– aumenta a resistência à infecções
– activa sistema imunológico – e já foi usado, com sucesso, para ajudar pessoas que sofrem de sida, síndroma de fadiga crónica, cancro e herpes.
– efeito tranquilizador do sistema nervoso beneficia muitas pessoas que sofrem de depressão, distúrbios do sono, entre outras.
– restabelece e equilibra a flora intestinal – elimina dos intestinos as bactérias e leveduras prejudiciais, e aumenta a população bacteriana benéfica e protectora.
– regulador da flora intestinal, podendo ser usado tanto em casos de obstipação quanto diarreia, reduz a flatulência e melhora de uma forma geral todo o sistema digestivo.
– o efeito de “limpeza” que exerce em todo o corpo, ajuda a estabelecer o equilíbrio do ecossistema interno, permitindo uma óptima saúde e aumento da longevidade.
– diminui o risco de cancro , principalmente de cólon
– diminui a fracção do LDL colesterol

O kefir e outros fermentados são, por tradição, doados, existindo vários grupos de doação (como este, por exemplo). No nosso grupo Paleo Descomplicado, esta prática é também incentivada (ver aqui).

Mais respostas sobre o kefir aqui!

Outras opções: Kefiili, Kombucha

Fontes: Wikipedia, KefirOff the Food Grid; Imagem: ovelhadebatom.blogspot.com

Leguminosas

Vamos começar por esclarecer que legumes são diferentes de leguminosas. Leguminosas são: feijões (preto, vermelho, branco, frade), grão-de-bico, ervilha, soja, lentilha, fava, tremoço, amendoim, feijão verde…

Sim, elas são ricos em nutrientes, mas que estarão INDISPONÍVEIS para nós. O seu conteúdo em fitatos ainda ATRAPALHARÁ a absorção dos minerais que nós consumirmos, mesmo que provenientes de outros alimentos. A simples presença de fitatos numa refeição é capaz de torná-la nutricionalmente mais pobre, por mais colorida e variada que ela seja (leiam aqui e aqui e especialmente aqui!)

Fitatos, lectinas e inibidores de protease. Os três motivos para não exagerar no consumo de leguminosas (ou deixar de ingeri-las)! Uma forma de diminuir os efeitos nefastos destes alimentos é deixá-los de molho, durante a noite, por exemplo. Ainda assim, a palavra é MODERAÇÃO se a escolha for consumir.

Alguns autores da linha paleo, como Chris Kresser, expressam uma posição que está próxima da defendida na Paleo XXI:

180912693-320x236Leguminosas não são necessárias para a saúde humana. Elas não contêm nutrientes que não podemos obter de outros alimentos, muitas vezes com menos problemas (ou seja, sem necessidade de passar por métodos de preparação extensivos para tornar os nutrientes mais “biodisponíveis”).
Dito isto, se você apreciá, tolera bem, e está disposto a prepará-los adequadamente, não há nenhuma evidência credível mostrando que eles serão prejudiciais quando consumidos com moderação no contexto de uma dieta densa de nutrientes, independentemente de serem ou não “Paleo”. O mesmo pode ser dito para muitos outros alimentos da “zona cinzenta”! Alimentos que são populares na comunidade Paleo, como chocolate escuro, álcool, farinha de castanhas, e derivados de leite gordo.

Ler rótulos

Queres descomplicar um pouco? Afinal só queres ser normal… a vida é stressante e nem sempre tens tempo para preparar tudo em casa, certo? E há alimentos/ produtos que podem ser bons aliados e estão nas prateleiras dos supermercados… o Conceito PALEO XXI entende e adopta essa possibilidade sem dramas. Mas atenção: É PRECISO SABER INTERPRETAR OS RÓTULOS DOS PRODUTOS!

Olho primeiro para onde?

Para a lista de ingredientes! Em primeiro lugar queremos saber o que está dentro do pacote. Vamos ver (à direita):

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Os ingredientes estão ordenados por quantidade. Ou seja este produto é basicamente farinha de trigo e açúcar. E mais um monte de coisas estranhas. Esse é outro ponto a notar: nomes estranhos e letras com números… são aditivos (conservantes, corantes…).

Pensa com lógica: leite de coco precisa de coco e água. Umas bolachas terão farinhas, ovos, açúcar e pouco mais. Não precisam de tantos aditivos e nomes que nem se conseguem pronunciar… a não ser aquelas que as mantém meses nas prateleiras dos supermercados. E o bacon? Não seria carne de porco e sal? Mas é verdade, não conseguimos encontrar bacon sem aditivos.

Se ainda não segues a Paleo ou se estás a começar, experimenta olhar para os rótulos dos teus produtos e verás que te assustas com aquilo a que não é comida de verdade!

Depois olha para os números da esquerda… ou não. Eles importam se pretendes perder peso de forma mais rápida… nesse caso convém estares atento ao conteúdo em hidratos de carbono. Queremos adoptar uma alimentação tendencialmente low-carb (mais baixa em hidratos de carbono).

Vê este vídeo!

Há ainda pessoas que fazem muitas contas com as proteínas, as gorduras e as calorias… bom, Paleo não é isso. Paleo não é matemática nem é uma dieta de emagrecimento cheia de regras e cálculos. Mas há sempre quem goste de complicar…

 

Óleo de coco

O óleo de coco tem atraído muita atenção das pessoas pelos inúmeros benefícios que proporciona à saúde. E por boa razão, já que os seus benefícios vão desde ajudar a emagrecer até a fortalecer o sistema imunitário do corpo, melhorando o perfil do colesterol, o funcionamento da tiróide e o nível fadiga, entre outros. Há inúmeras razões que justificam o consumo do óleo de coco, mas provavelmente o principal motivo são os triglicerideos de cadeia média, especialmente o ácido láurico.

É um fantástico aliado na alimentação paleo e daqueles produtos que provavelmente não compensa fazer em casa, quer pelo gasto de tempo quer pelo processo em si que pode não ser o mais adequado.

Como escolher o melhor óleo de coco

Como sempre, tem atenção ao rótulo! Nele deves ter a informação de que o óleo é extra virgem (ou virgem) e que é de extracção a frio. Se for biológico, melhor ainda. O óleo de coco de qualidade cheira a coco e sabe a coco, por isso não te deixes enganar por produtos mais baratos, refinados usando um processo de destilação química com solventes agressivos, ou feitos a partir de subprodutos das sobras da indústria do coco seco ralado.

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 No nosso grupo de Facebook temos indicação de preços, promoções e dos produtos que recomendamos. A título indicativo deixamos aqui alguns exemplos de escolhas acertadas.

coco_200_copra__39642_zoomclica para entrar na loja

vitaquell-organic-coconut-oil-mild-400g-20673-pComo usar o óleo de coco

Vão ficar surpreendidos com os múltiplos usos do óleo de coco! E afinal vão ver que não é um produto tão caro assim… Sigam esta ligação!

Para não cometerem erros, sugerimos a compra aqui (basta pesquisar por óleo de coco)!

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