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Paleo XXI
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PALEO XXI

AÇÚCARES

Para o nosso organismo, açúcar é açúcar! Há no entanto melhores escolhas, em termos nutricionais e ambientais.

Açúcares nutricionalmente mais interessantes:
- Fruta seca (SEM aditivos): tâmaras, figos, uvas-passa, ameixas, etc
- Fruta fresca: banana, pêra, etc
- Mel de qualidade
- Stevia pura (em planta ou NÃO refinada)
- Açúcar de coco
- Água-mel
- Melaço de Cana
- Maple syrup (xarope de acér)
- Açúcar mascavado de boa qualidade
- Xilitol
- Eritritol

Açúcares NÃO recomendados:
- Xarope de glicose, milho, arroz, agave
- Dextrose
- Edulcorantes (aspartame, E950, E955, etc)
- Sacarose
- Sucralose
- Frutose (com exceção da presente naturalmente nas frutas)
- Maltose
- Maltodextrina
- Etc


ÁLCOOL

As bebidas alcoólicas devem ser encaradas como exceção.

Melhores Opções (à base de plantas):
- Tequila (derivado de uma planta, sem açúcar)
- Rum
- Bagaço
- Aguardente
- Cachaça - Medronho
- Vinho (branco, tinto, rose)
- Champanhe

Boas Opções (sem glúten, mas com cereais):
- Vodka
- Whisky

Bebidas a EVITAR (com glúten e/ou alto teor de açúcar):
- Cerveja
- Licores


CAFÉ TURBINADO

"Dave Asprey, o criador, tinha uma obsessão: encontrar um produto simples, capaz de fazer uma pessoa ser boa em tudo. As suas pesquisas foram dos Andes ao Tibete até chegar ao resultado perfeito. O empresário garante que já conseguiu elevar seu QI em 20 pontos só com o cafezinho. A sua bebida virou hit. Os que a consomem em vez do pequeno-almoço tradicional (sim, ele equivale a uma refeição!) relatam melhoria nos níveis de energia e atenção – e, o mais importante, nos ponteiros da balança. O mix da moda pode ser feito em casa: leva café (orgânico) coado, duas colheres de sopa de manteiga e uma colher de sopa de óleo de coco – tudo batido no liquidificador." (artigo da Harper’s BAZAR)

É, sem dúvida o queridinho de muitos PALEO's! É certo que na receita original pode haver algum exagero na quantidade de gorduras (a PALEO XXI segue uma linha moderada em praticamente tudo), mas é verdade que a mistura provoca um efeito de saciedade e energia, para além de ser deliciosa e combinar os benefícios dos dois ou três alimentos... ou mais...

A versão "descomplicada" junta café (se for orgânico e moído na hora, melhor), óleo de coco e canela. E sim, o batedor de leite ou mixer é fundamental para garantir a mistura dos óleos e obter uma cremosidade ímpar!

Existem muitas versões e muitos extras que se podem adicionar, mas lembrem-se que, ao mudar ingredientes, não vão obter os mesmos efeitos. Ainda assim, podemos usar no café: nata, leite de coco (ou outro, vegetal), açafrão, pimenta, cacau...

Se estás a achar estranho é porque ainda não provaste! Testa-te!


COLESTEROL

O Dr. Souto tem um conjunto de 8 posts que abordam o assunto de forma pormenorizada. Vamos só fazer um pequeno resumo...

Ancel Keys. Este é o nome responsável por aquilo que sempre nos disseram, no que diz respeito a dieta, colesterol e doença cardiovascular. Em 1953, Keys publicou um estudo (o famoso estudo dos 6 países) em que demonstrava que os países com maior consumo de gordura apresentavam maior incidência de doenças cardíacas. Acontece que Keys escolheu apenas os 6 países que davam maior suporte à sua teoria, embora houvesse dados disponíveis para 22 países. Quando os dados de todos os 22 países foram tratados, o gráfico resultante mostrou um efeito bem mais atenuado! Hoje conhecemos muitas outras fraquezas deste estudo: o consumo de gordura era calculado pela quantidade de gordura disponível no país, dividido pelo número de habitantes (independentemente da gordura ser usada em comida ou sabão), e as doenças eram avaliadas pelos atestados de óbito (uma fonte de informação muito pouco confiável).

Ainda em 1957, a associação americana de cardiologia (AHA) criticava fortemente a hipótese de Keys – estava claro que não havia evidência suficiente para que permitisse relacionar a gordura na dieta com a elevação do colesterol, e esta elevação com a génese de doenças cardiovasculares.

A hipótese lipídica da doença cardiovascular nasceu, portanto, de má ciência básica, sucedida por um estudo epidemiológico mal feito e liderado por alguém que estava convencido à priori do fundamento das suas próprias teorias. Este foi o princípio de muitos equívocos e erros no mundo da medicina e nutrição.

A recomendação de cortar a gordura saturada passou a ser um dogma com o advento do United States Senate Select Committee on Nutrition and Human Needs, conhecido como Comissão McGovern. Baseado em ciência? Não! Baseado nos eventos anteriores e pela influência de médicos como Keys. Noutras palavras, ninguém tinha testado esta mudança radical, e um comité de políticos, após ouvir a opinião destes "experts", decidiu recomendar que todos os americanos comessem menos gordura (e portanto mais hidratos de carbono).

Ao longo dos anos, médicos e pesquisadores apaixonaram-se pela hipótese lipídica que ignoraram (ignoram) tantas evidências em contrário. Ou talvez a introdução das medicações para reduzir farmacologicamente o colesterol e o consequente interesse financeiro em reforçar a teoria lipídica da doença cardíaca com o fim de vender remédios a pessoas saudáveis, tenha também tido um papel importante.

Então e as "novidades"?

Aos poucos as coisas começam a mudar...

Afinal, o colesterol é um marcador de risco sofrível, a redução de colesterol não traz benefício para a maior parte das pessoas, a indústria manipula as estatísticas para nos convencer de que intervenções que têm o potencial de ajudar apenas 1 em cada 250 pessoas seriam "essenciais".

Afinal, modificações de estilo de vida podem ter impacto superior ao das drogas, sem o custo e efeitos colaterais!

Em maio de 2015, a Academy of Nutrition and Dietetics, dos EUA (antiga ADA), a maior e mais importante associação de nutricionistas do mundo, fundada em 1917, escreveu uma carta aberta para o Comité que preparava as novas diretrizes nutricionais de 2015. Resumem-se algumas das ideias chave:

- NENHUM estudo incluído na revisão sobre doença cardiovascular identificou a gordura saturada como tendo associação desfavorável.
- Sugerimos que as próximas directrizes ajudem as pessoas a adoptar dietas que não são as recomendadas até hoje, tais como dietas de baixo teor de hidratos de carbono.
- O consumo de hidratos de carbono leva a um maior risco cardiovascular do que o consumo de gordura saturada.
- A Academia apoia a decisão de não mais limitar o consumo máximo de colesterol a 300 mg por dia, visto que as evidências disponíveis mostram que não há relação significativa entre o consumo de colesterol na dieta e o colesterol sérico
- A Academia sugere que haja uma revisão semelhante no que diz respeito à gordura saturada, tirando a ênfase da mesma como nutriente digno de preocupação.
- (entre outras)

Como interpretamos os nossos resultados de análise ao colesterol?

Vejam em detalhe este artigo do Paleodiário. Efectivamente os valores que habitualmente vêm nos boletins de análise não significam tudo e em alguns casos são mesmo enganadores. Não vamos aqui detalhar muito este assunto, pois este não é um site científico. Este assunto surge bem explicado, por exemplo, no livro Cérebro de Farinha, mas há uma conta simples que se pode fazer e que revela mais do que o colesterol total ou aquela velha designação (não totalmente verdadeira...) do colesterol bom e colesterol mau:

Para valores lipídicos expressos em mg/dL, calcular:
- Triglicéridos (TG)/HDL abaixo de 2 é ideal
- TG/HDL acima de 4 é muito alto
- TG/HDL acima de 6 pede cuidados

Dietas pobres em gordura usualmente não são efetivas em diminuir os TG. De facto, dietas pobres em gorduras e ricas em hidratos de carbono podem aumentar os TG. Adicionar ácidos gordos omega-3, exercício físico regular e limitar o álcool também podem ser úteis para ajudar a baixar o valor de TG.

Métodos similares podem ser úteis para aumentar o HDL. Perder peso, exercitar-se e não fumar, podem ajudar. Em ensaios controlados, dietas pobres em gorduras e ricas em hidratos de carbono diminuem o HDL, e assim aumentam a proporção TG/HDL.

O assunto é vasto e haveria mais para dizer e muito para discutir. É o que fazemos diariamente no nosso grupo de Facebook!

Qualquer questão podes também usar o formulário de contacto.


FARINHAS

Ricas em hidratos de carbono e/ou anti-nutrientes, devem ser consumidas com moderação. São particularmente úteis em fase de transição, refeições de família ou em estratégia de ganho de peso.

Farinhas Recomendadas (nutricionalmente interessantes):
- Farinha de coco
- Farinha de sementes (girassol, linhaça, trigo sarraceno, chia, teff...)
- Farinha de frutos secos (amêndoa, noz, avelã, caju, mistura...)
- Farinha de tubérculos (mandioca, araruta, batata-doce, batata branca)

Farinhas Razoáveis (ricas em hidratos de carbono, proporcionam uma textura mais fofa):
- Polvilho doce ou azedo
- Fécula de batata
- Farinha de arroz
- Farinha de milho ORGÂNICO

Farinhas NÃO recomendadas:
- Farinhas de cereais simples ou integrais (trigo, centeio, cevada, espelta, kamut, milho NÃO orgânico, etc)


GORDURAS

Não recear as boas gorduras!

Gorduras Recomendadas:
- Azeite virgem extra
- Óleo de coco (extraído a frio, sem aditivos, virgem e preferencilamente biológico)
- Outros óleos vegetais de extração a frio
- Gorduras de origem animal - preferencialmente de pasto (banha de porco, manteiga, manteiga clarificada/ghee)
- Gordura presente naturalmente nos alimentos (carne, peixe...) - preferencialmente de pasto

Gorduras a EVITAR:
- Óleos refinados/de extração a quente
- Margarinas
- Cremes de barrar


IOGURTES

O interesse dos iogurtes é a (boa) gordura. Podem ser muito úteis em fase de transição!

Iogurtes "Recomendados":
- Biológicos naturais (se forem de cabra ou ovelha, melhor!), gregos naturais.

Iogurtes a Evitar:
- Iogurtes de frutas, cereais, magros, com pepitas de cereais...
- Iogurtes SKYR (pelo teor de gordura próximo de 0%).

Ingredientes Aceitáveis:
- Leite, nata, fermento lácteo. Eventualmente poder-se-á aceitar a existência de proteína do leite e/ou leite em pó desnatado.


JEJUM INTERMITENTE

(texto adaptado do blog "A ciência da nutrição")

O que é o jejum?

O jejum caracteriza-se como um estado em que o corpo, após ficar determinado tempo sem se alimentar, utiliza mais fontes de energia próprias do que aquelas provenientes da dieta. Nesse caso, o nosso organismo passa, por exemplo, a utilizar a gordura armazenada no tecido adiposo em vez da gordura ingerida na dieta. Além disso, o corpo passa a usar como energia a glicose produzida no fígado, e a utilizar de forma mais intensa o glicogénio muscular e hepático, em detrimento dos hidratos de carbono provenientes da alimentação. Nessa circunstância, ocorre inclusive o direcionamento de aminoácidos — os elementos constituintes das proteínas — para a produção de energia. Vale ressalvar que a utilização dessas fontes próprias, principalmente gordura e glicose/glicogénio, ocorre pelo facto da dieta, no momento do jejum, não fornecer nutrientes para a produção de energia.

É por isso que pessoas que passam fome ou que passam muito tempo em subnutrição são excessivamente magras. Elas utilizaram todo o tecido adiposo e todo o tecido muscular como fonte de energia para suprir a ausência de alimentos na dieta.

Talvez seja por isso que, ao ouvir a expressão "jejum", as pessoas já pensam em "passar fome", "perda de massa muscular", "fraqueza", etc. Mas isso só ocorre em períodos muito prolongados e crónicos de jejum ou de ausência de alimentos. E não é assim que o jejum intermitente funciona.

Ao longo da nossa evolução, evidentemente tivemos que passar por diversos períodos de jejum para garantirmos a sobrevivência da espécie. Isso aconteceu porque fomos caçadores-coletores durante quase toda nossa existência, o que significava que só nos podíamos alimentar quando havia alimentos disponíveis.

E o jejum intermitente?

O jejum intermitente é um tipo de jejum "programado". Como o nome sugere, ele não é constante e duradouro, pelo contrário, normalmente acontece em intervalos de tempos pré-estabelecidos. Ou seja, apresenta períodos de jejum intercalados com períodos onde há ingestão alimentar. Devido a essas características, diversas são as formas de o planear. Ele pode ser praticado todos os dias, dia sim/dia não, a cada 3 dias, 1 vez por semana etc. Pode durar 12 horas, 16 horas, 24 horas...

Um exemplo muito comum, na prática, é o jejum intermitente diário de 12 horas. Nele, o indivíduo realiza a última refeição do dia anterior, dorme por aproximadamente 8 horas e, depois, fica mais 4 horas sem se alimentar pelo período da manhã. Ou seja, equivale a basicamente realizar o jantar à noite e só comer novamente no almoço do dia seguinte, saltando o pequeno almoço e qualquer outra refeição que o indivíduo realiza antes do almoço. Esse é um protocolo bastante utilizado porque são aproveitadas as 8 horas de sono e também porque boa parte das pessoas não sente muita fome de manhã.

Efeitos na saúde:

Resumindo os benefícios:

- Perda de peso e gordura corporal
- Redução nos níveis de LDLc e triglicerideos
- Manutenção nos níveis de HDLc
- Redução nos níveis de insulina
- Manutenção na taxa de metabolismo de repouso
- Ausência de efeitos adversos
- Quando comparado a protocolos convencionais de restrição calórica diária, o jejum intermitente mostra melhores resultados, principalmente na melhora da resistência à insulina e na perda de peso e gordura corporal

Mais links sobre este assunto:
- Saudeideal
- Paleodiário
- Dieta Low-Carb e Paleolítica
- Vidalowcarb


KEFIR

Kefir é uma colónia de microrganismos simbióticos imersa numa matriz composta de polissacarídeos e proteínas. Originário do Cáucaso, é formado por lactobacilos e leveduras aptos a fermentar diversos substratos – sendo o leite (caprino ou bovino) as opções mais comum. É, portanto, um probiótico produzido através da fermentação do leite. Possui um aspeto semelhante ao iogurte, mas o seu valor nutricional e terapêutico é muito superior.

O metabolismo da colónia de micro-organismos consome a lactose e reduz a caseína, albumina e outras proteínas aos aminoácidos que as constituem, além de sintetizar ácido láctico, a lactase e outras enzimas que ajudam a digerir a lactose restante depois da bebida ingerida. Ainda modificam os sais de cálcio para formas mais facilmente absorvidas pelo organismo humano.

O kefir é o produto cuja fermentação (do leite) se realiza com cultivos acidolácticos elaborados com grãos de Kefir, Lactobacillus kefir, espécies dos géneros Leuconostoc,Lactococcus e Acetobacter com produção de ácido láctico, álcool etílico e dióxido de carbono. Os grãos de Kefir são constituídos por leveduras fermentadoras de lactose (Kluyveromyces marxianus) e leveduras não fermentadoras de lactose (Saccharomyces omnisporus, Saccharomyces cerevisiae e Saccharomyces exiguus), Lactobacillus casei, Bifidobaterium sp e Streptococcus salivarius subsp thermophilus.

Porquê usar?

Os benefícios do consumo de kefir são inúmeros, mas os principais são:

– Incrementa o valor biológico das proteínas do leite.
– As proteínas do kefir são parcialmente digeridas e, assim, mais facilmente utilizadas pelo organismo. O triptofano, um dos aminoácidos essenciais abundantes no kefir, é conhecido pelo seu efeito relaxante do sistema nervoso.
– Sintetiza ácido láctico, o que diminui a intolerância à lactose e favorece a digestibilidade do leite, mesmo para pessoas que sejam sensíveis ao leite de vaca.
– Sintetiza vitaminas do complexo B.
– Aumenta a resistência à infeções.
– Ativa sistema imunológico – e já foi usado, com sucesso, para ajudar pessoas que sofrem de sida, síndroma de fadiga crónica, cancro e herpes.
– Efeito tranquilizador do sistema nervoso beneficia muitas pessoas que sofrem de depressão, distúrbios do sono, entre outras.
– Restabelece e equilibra a flora intestinal – elimina dos intestinos as bactérias e leveduras prejudiciais, e aumenta a população bacteriana benéfica e protectora.
– Regulador da flora intestinal, podendo ser usado tanto em casos de obstipação como de diarreia, reduz a flatulência e melhora de uma forma geral todo o sistema digestivo.
– O efeito de "limpeza" que exerce em todo o corpo, ajuda a estabelecer o equilíbrio do ecossistema interno, permitindo uma óptima saúde e aumento da longevidade.
– Diminui o risco de cancro, principalmente do cólon.
– Diminui a fração do LDL colesterol.

O kefir e outros fermentados são, por tradição, doados, existindo vários grupos de doação (como este, por exemplo). No nosso grupo Paleo Descomplicado, esta prática é também incentivada (ver aqui).

Mais respostas sobre o kefir aqui!

Outras opções: Kefiili, Kombucha


LEITES

Na verdade, não existe nenhuma necessidade de um adulto consumir leite, seja de que tipo for. Se ainda assim, pretendes fazê-lo, faz a melhor escolha possível!

"Leites recomendados":
- Amêndoa, coco, avelã ou outro fruto seco. Tem atenção à escolha dos ingredientes (caso optes por não fazer em casa e comprar). Os "leites" deverão ter como ingredientes apenas o fruto, água e eventualmente sal marinho.

"Leites" Razoáveis:
- "Leite" de arroz ou aveia. Tem atenção à escolha dos ingredientes (caso optes por não fazer em casa e comprar). Os "leites" deverão ter como ingredientes apenas o arroz/aveia, água e eventualmente sal marinho.

Leites a EVITAR:
- Leite animal, que qualquer espécie.


NATAS

Natas, sempre FRESCAS e SEM ADIDITIVOS!

Ingredientes Recomendados:
- Natas (>30% Gordura), culturas/fermentos lácteos

Ingredientes a EVITAR:
- Emulsionantes e espessantes.


PRESUNTO E BACON

Ingredientes Recomendados:
- Carne de porco e sal

Ingredientes Aceites:
- Nitrato de Sódio (E250) ou Potássio (E251, 252), Antioxidantes (E301, 316, 331)

Ingredientes a EVITAR:
- Açúcar
- Dextrose
- Aromas
- Soja
- Leite e derivados
- Sulfitos
- Glúten
- Outros E's


QUEIJO

Ingredientes Recomendados:
- Leite, coalho, sal, fermentos lácteos

Ingredientes Razoáveis (sempre que não se possam evitar):
- Cloreto de cálcio, lisozima, fécula de batata

Ingredientes a EVITAR:
- E's, corantes, sais de fusão...

 
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