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| BONS ALIMENTOS |
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| CARNE |
Todas as carnes.
Tenta saber a origem da carne. No gado alimentado com pasto (e não grãos) a carne tem mais omega-3, vitamina E e ácido linoleico. As gorduras omega-3, que o corpo não produz, devem ser obtidas a partir da alimentação. Essas gorduras ajudam a diminuir processos inflamatórios. A vitamina E é um antioxidante, e o ácido linoleico é uma gordura que a investigação tem mostrado ter a capacidade de proteger contra certos tipos de cancro, doenças cardíacas e osteoporose e, possivelmente, melhorar a composição corporal.
Se a carne for de qualidade, não precisas ter medo da sua gordura!
Evita sim, consumir gordura de carnes de origem/produção duvidosa. |
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| PEIXES E FRUTOS DO MAR |
Todos os tipos.
Peixes gordurosos como salmão, cavala ou arenque são ricos em omega-3. Ao peixe, aplica-se o mesmo racional da carne: evita os animais provenientes de aquacultura e todos os produtos de imitação de carne de caranguejo (muito processado, cheio de aditivos e açúcar).
Podes recorrer às conservas! Atum, sardinhas, cavala… são boas opções desde que a conserva seja de qualidade e os peixes estejam conservados de preferência em azeite extra virgem (atenção que falamos de azeite de azeitona e de qualidade). |
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| OVOS |
Em todas as suas formas: cozidos, mexidos, omeletes...
Um dos alimentos mais saudáveis e completos. Contém literalmente TODOS os nutrientes necessários para produzir vida! Se a tua alimentação for livre de açúcar e grãos, não tens que te preocupar com os níveis de colesterol.
Prefere os ovos "orgânicos" e de animais alimentados no solo e ao ar livre, e não ovos de galinha alimentada com grãos e em gaiolas, pois estes têm um baixo teor de óleos ómega-3. Além disso devemos contribuir para o bem estar dos animais! Como gostamos de dizer: prefere ovos de galinhas felizes! |
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| VEGETAIS |
Alface, rúcula, agrião, couve-flor, brócolos, couves verdes, espargos, espinafres, cebola, alho e muito mais...
Podes melhorá-los com maionese (caseira), queijo gordo, ovos cozidos picados, bacon, manteiga, etc...Usar a imaginação para ajudar a mudar maus hábitos!
Dá preferência aos vegetais orgânicos, não processados, de época, fibrosos e nutritivos.
Tubérculos e raízes também estão incluídos com a devida atenção aos casos em que a perda de peso é um objetivo. Nesta situação deverá ser tida em conta a composição e a frequência de consumo.
Boas conservas ou congelados sem aditivos também são opção! E fungos, como os cogumelos! |
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| BOAS GORDURAS |
Azeite, manteiga, banha, óleo de coco, óleo de abacate ou outros frutos ou sementes (de extração a frio)... a gordura natural dos alimentos!
As gorduras dão sabor à comida e são muito saciantes. Importa que garantas que os "óleos" que consomes são de prensagem a frio (como o azeite extra-virgem).
Óleos de sementes que passam por processos térmicos industriais não são naturais e são inflamatórios (soja, milho, girassol, etc). Se achas que a margarina protege a tua saúde experimenta pegar numa embalagem e ler a lista de ingredientes...compara com a manteiga que apenas contém natas e sal e lembra-te do que a tua avó ou bisavó usava em casa! |
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| FRUTOS SECOS |
Excelente snack natural
Inclui noz, noz pecan, castanha do Brasil, avelã, castanha de cajú, pistacho, amêndoa, pinhão, macadâmia... Lembra-te que são complementos e não refeições! Têm bastantes calorias, uma quantidade considerável de hidratos de carbono e outros nutrientes que, em excesso podem ser menos positivos.
Prefere ao natural. Evidentemente não estão incluídas frutos com revestimentos açucarados.
Atenção que o amendoim não se insere nesta caregoria. É uma leguminosa (com potencial alergénico). O conselho é deixar de lado ou, pelo menos, não consumir com regularidade. |
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| FRUTAS |
Frutas frescas, não processadas e da época.
Dá preferência a frutas da época, de produtores locais e de baixo teor glicémico.
Frutos silvestres (como as framboesas amoras, mirtilos, morangos...) são especialmente indicadas para estratégias de redução de peso. Também o abacate e coco são excelentes opções para quem faz algum tipo de alimentação de controlo de hidratos de carbono e, acima de tudo, são bastante saudáveis.
Evita todo tipo de sumos, mesmo os naturais. Lembra-te que natureza, em ambiente selvagem, a fruta não é abundante e muito menos existe em forma de "sumos"! A fruta fresca vem com fibra. Quando tomas um sumo (de laranja, por exemplo), vais consumir o equivalente a várias laranjas. Esse excesso de açúcar não compensa os nutrientes que traz. Um copo de sumo de laranja tem tanto açúcar como um copo de refrigerante.
Nota também que a fruta desidratada ou em "passa" não deve ser vista como fruta normal, mas como um doce ou ingrediente para adoçar! Usa com moderação!
É importante alertar que as frutas modernas, cultivadas, foram selecionadas por alguns milhares de anos de agricultura e contêm muito mais açúcar (frutose) do que as originais. Assim, se és diabético ou tens dificuldade em perder peso, evita abusar da frutas, especialmente aquelas muito doces. Lembra-te também que há vegetais que são frutos e que habitualmente não os vemos como tal. O tomate é o exemplo mais conhecido, mas há outros como a berinjela, a curgete, o pepino, o pimentão e até o chuchu... |
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| Vê aqui a lista exemplificativa de alimentos recomendados, que preparámos para te ajudar! |
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